Después de los 60, este ejercicio contra la pared gana popularidad por sus beneficios para las rodillas

A los 60 años, ejercitar el cuerpo resulta fundamental no solo para mantener el bienestar mental sino también el físico. Ciertos movimientos de pilates ofrecen grandes beneficios para combatir los dolores que llegan con el pasar de los años.

Se trata de un ejercicio simple que alivia el dolor de rodillas y no requiere de equipamientos extra más que el propio cuerpo y una pared, por lo que se puede realizar en casa.

Para aliviar el dolor de rodillas y fortalecer las piernas, el pilates propone un ejercicio que pueden realizar los mayores de 60 años ya que no es de alto impacto: sentadillas isométricas contra la pared.

Esta sentadilla trabaja el cuádriceps femoral de forma estática y sin impacto articular. Cuando este grupo muscular, conocido por ser el principal estabilizador de la rodilla, pierde su fuerza, la articulación asume cargas que no puede distribuir de la mejor manera.

Es en ese momento cuando la rodilla comienza a sentir dolor, inflamación y en algunos casos se puede presentar la pérdida progresiva de la movilidad. En los mayores de 65 años, estos dolores se pueden acelerar si no se realiza actividad física.

Por medio de la sentadilla isométrica, un ejercicio estático que activa el cuádriceps, el músculo trabaja sin necesidad de mover la rodilla. De esta manera, elimina el ciclo de carga y descarga articular que se presenta en las sentadillas libres o en la bicicleta.

En 2025, la revista médica International Journal of Rheumatic Diseases publicó un metaanálisis en el que se revisaron 11 ensayos con más de 400 participantes de entre 43 y 68 años diagnosticados con osteoartritis de rodilla.

Según la investigación, el pilates “puede ser una estrategia para la rehabilitación de pacientes con osteoartritis de rodilla (OAR), especialmente para reducir el dolor y mejorar la amplitud de movimiento“.

Al hacerla contra la pared, la sentadilla isométrica garantiza que la espalda esté neutra. Los pies se posicionan separados hasta el ancho de las caderas y adelantados unos 30 o 40 centímetros respecto a la vertical del cuerpo. Así, los pies no sobrepasan la punta del pie.

Desde este lugar, se desliza el cuerpo lentamente hacia abajo hasta que las rodillas formen entre 45 y 90 grados de flexión, dependiendo la comodidad de cada uno. Esta posición se puede mantener de 20 a 30 segundos tratando de que la espalda no se despegue de la pared.

No es necesario que las personas mayores de 65 años que recién comienzan a hacer pilates lleguen a 90 grados desde el primer momento, pueden realizar ángulos más abiertos y aumentar la duración de la contracción